2月~3月次回のフルマラソンレースへ!週末練習会のご案内

先週末は大阪マラソンでしたね。 私のまわりでも多くのランナーが出走していました。 レースの様子を沿道でトップ集団からから応援しずっと見ていましたが、風もほとんどなく東西に走るコースの部分はビル陰になり気温も低めで、サブ4を切るランナーにとっては良い気候条件ではなかったのでしょうか? さて、フルマラソンレースを 目標どおりかそれ以上で走れたランナーのゴールタイムは、 レースまでの練習の成果が十分に発揮できた素晴らしい「その日」の結果と言えますね。 しかし、目標に及ばなかったランナーも、 そのゴールタイムは言い訳のできない、 これもまた「その日」のフルマラソンの結果です。 このレースまでの数か月に及ぶ練習内容、 さらにレース前の数週間の調整、 そしてレース当日の賢明なペースコントロールと強い粘り気持ちの集大成が 「その日」のゴールタイムで明確に間違いなく表されるのがフルマラソンというスポーツです。 結果が良くなかったランナーは反省点が多々ありということでしょうが・・ しかし、これから数か月後、1年後には、良くも悪くも「その日」とは大き

目標フルマラソンレースの約1か月前のレース・練習・イベントの参加前に・・・

今週末が目標フルマラソンレースの約1か月前にあたり、 レースや練習やイベント参加で、 走力の最終強化や確認、本番への気持ち高めなどを予定されている人も多いでしょう。 でも、単に頑張って走る、ガイドされて走るのでなく、 本番フルマラソンにつながるこの週末になるように、 参加の前に私からのアドバイスです。 〇30K走レース・練習会に出る人へ ★走力ごとに異なる30Kのペース配分の目標を、事前にシミュレーションして走りましょう。 フルマラソンでは、ほとんどのランナーが後半にペースダウンします。その失速開始地点とペースダウンの程度は、走歴や練習量にも当然関係していますが、走力レベルによって共通する傾向があります。フルマラソンより短い30K走でも、以下のペース配分を頭にしっかりいれ走りだし、予定通りに走り切れれば、フルマラソンへの自信と最適なペース配分がわかってくるでしょう。 ・サブ3.5より速いタイムを目指すランナーは、 スタートペースを25Kまで維持して、 25Kから30Kゴールまでの区間でペースアップが目標です。 ・3.5~サブ4を目指すランナーは、

ジムのカーディオマシンでは90回転以上の高回転で脚を回そう!

トレーニングジムではトレッドミル以外にも、ランニングと同じ有酸素運動を行えるカーディオマシンは、バイク(固定式自転車)、ステップマシン(階段上り運動)、エリピティカルマシン(脚の軌道が楕円形)等があります。 これらの運動はランニングよって生じる着地時の地面衝撃がないので、屋外で走りこんだ翌日や脚の調子が完璧でない時、リフレッシュしたい時に適したトレーニングです。 私も1回あたり20-30分程度ですが週1,2回は取り入れていますので、皆さんにもお勧めします。 そこで、それらのの運動の注意点ですが、できるだけ脚の回転を速めて漕ぎましょう! ランニング時の脚の回転をピッチといいますが、1分間に両足合わせておよそ180歩程着きます。 (もちろん走ペースによって変わりますが) そこでランナーなら、ジムのバイクでトレーニングする時もペダル回転数(ケイデンス)を1分間90回転(倍にするとピッチ180歩と同じ)以上で漕ぎます。 このようなリズムです。 重たいペダル抵抗にして、太もも前の力のみで押して漕いでいる人を良く見ます。 ペダル抵抗は軽くしても高回転にすれ

トレッドミル(室内用ランニングマシン)でポイント練習を!

週半ばの水、木は、スピード系のポイント練習を行っているランナーも多いですね。 でもこの梅雨の季節やこれからの真夏の時期は、なかなか厳しい気象条件です。 ならばトレッドミル(室内用ランニングマシン)で、代替えのポイント練習を行ってみましょう! トレッドミルは嫌いというランナーの声をよく耳します。 「長時間走るのは退屈」「スピードを上げると怖い」「フワフワとした違和感がある」と。 でも考え方、工夫次第でトレッドミルが最高のトレーニングツール、パートナーになりますよ! 〇筋トレとセットなら30分も走れば十分です。 トレッドミルで走る前に、下半身の筋トレを行い脚を疲労させてから走れば、30分程度の短時間走でも脚のスタミナアップにつながります。 〇ノリノリの音楽を聴きながら走りましょう。 屋外走で音楽を聴くのは、周りの車、自転車、ランナーの音が遮断されるため危険です。 でもトレッドミルなら全く安全。 私はスマホに保存したのりのりでハイテンポな曲をワイヤレスイヤホンで聞きながら毎回走っています。時間はあっという間に過ぎていきますよ。 〇スピードを上げ

Garmin活用レベルアップへのTips  第3回目:「最大心拍数を知ってトレーニングにどう活かすか:その2」

第1回目 第2回目 に続き、今回も心拍に関する内容です。 〇フルマラソンを目指すランナーへの、最適な心拍ゾーンの定義の理解しましょう Garmin Connectでは、このようなグラフが表示されます。 ゾーン5の赤の棒が一番伸びていたので、インターバル走で心臓バクバク苦しかったけど頑張った! ゾーン3の緑、ゾーン2の青が多かったので息もさほどは弾む事もなく快適に走れた ・・・とかと振り返っている人も多いでしょう。 でも、今までゾーンの設定変更をしたことがなければ、皆さんがマラソンを目的としていることや、皆さんの最大心拍数や安静時心拍数を考慮していません。自分向けにカスタマイズ、設定変更する必要があります。 皆さんがカスタマイズする5つのゾーン、それぞれを以下のようにマラソンランナー向けに定義します。 ゾーン1 【回復と脚の基礎づくり】 ・呼吸に全く意識なく、周りに目を配り、相当な余裕で走れていて、“かなり楽” いつまでも走れそうなペース ・レースや質の高い(距離が相当長い、ペースが相当速い)練習(=ポイント練習)の翌日~数日後に低速で走ることでカ

Garmin活用レベルアップへのTips 第2回目:「最大心拍数を知ってトレーニングにどう活かすか:その1」

先月より開始しましたこのコラム。今月、第2回目は、「最大心拍数を知ってトレーニングにどう活かすか」についてのその1です。 〇最大心拍数を知って、心拍ゾーンの設定へ 自分の最大心拍数を知って、それで、ああここまで上がるか、と納得とすることではありませんね。またいつも最大心拍数まで上げてトレーニングする、ということでももちろんありませんね。 いろいろなトレーニングしている時に心拍数値は変化しますが、その時々の数値は何を意味するのか、またどういうカラダの機能に刺激を与えて、どういう体力を向上させているか・・・ トレーニング中やレース中、今の心拍数値は最大心拍数の何%であるかを知ることによって、ペースコントロールの精度を高め(維持やアップが可能かを判断する)、トレーニングやレース後に目的にあったペースコントロールができたかどうかの結果の振り返りもできます、いうことです。 今回は、フルマラソンを走っている、目指しているランナーについての Garmin Connectの心拍ゾーンの設定のアドバイスです 前回のTips (この連載コラム)では、心拍ゾーンの中の

Garmin活用レベルアップへのTips 「第1回目:最大心拍数の求め方」

今年の3月より各地で、Garminランニングウォッチの活用セミナーを開催しています。 横浜、新潟、福岡、大阪、名古屋と、多くのGarmin ユーザー、Garmin ランナーに参加頂 きありがとうございます。そのセミナー内で、時間の関係で詳しくご説明できない(できなかった)事について、これから定期的に発信していきます。 第1回目は、「最大心拍数の求め方」についてです。 〇最大心拍数とは・・ 文字通り、運動時、ランニング時に最も心拍数が大きく高くなった数値のことですね。ペースアップすれば心拍数が大きく上昇しますので、倒れる寸前(笑)の最大まで頑張れば最大心拍数がわかります。最大まで頑張るということですが、100~400mまでの短い距離を全力疾走してもまだ最大には到達しません。心拍数は急激には上昇せず、2-3分程度かなりキツイペースを持続しないと最大値は得られません。 〇最大心拍数の求め方 その最大値を求める測定方法は、いろいろあります。例として3つの方法を説明します。 1)400m~800mを計3-4本、間に3-5分程度の休憩を入れながら、徐々に各本

春は「ランニング脳力」の強化期です。

新年度、新学期、新シーズンと、4月はビジネス、学校、スポーツにおいて新しい区切りの始まりです。 市民ランナーの皆さんも4月になったとたん、大阪マラソン、神戸マラソンのエントリーと、もう秋のレース準備がスタート。 昨今の都市マラソンへのエントリー集中で、先着クリック合戦もさらに短時間勝負になってきました。抽選大会の倍率もさらに高くなり、チャリティー枠やふるさと納税枠でさえも早めに申し込まないと定員になってしまいます。 出たい大会だけの抽選待ちをしていれば、全部外れて出れる大会がなくなってしまった!ということにならないように、出れる大会も並行してピックアップしながら、まずは2018年度のフルレース計画を立てましょう。 レース計画が立てば、ほっと一安心・・・でなく、 レースへ向けてしっかり練習計画も立てないといけませんね。 でも、この春の時期、秋のフルマラソンのレース準備はまだ早過ぎます。今の時期にやるべきことは、自分の伸びしろ部分をしっかり掘り起こし、弱点部分を改善していくことです。 でもでも、この自分の伸びしろと弱点が、わかってない、勘違いしている

京都マラソン2018でのサポート

京都マラソン2018では、ランニングアドバイザーとして秋よりホームページに攻略アドバイスを5回に渡り連載してきました。さらにトレーニング実践編をスタート会場である西京極総合運動公園内で講習会と練習会もセットで開催して出走予定者を理論と実技で直接サポートしてきました。 そしてレース当日(2/18)は、サブ3ペースで走りながら走力への高いランナーをサポート。 レースでの私のスタイルは、定番のマクダビッドのコンフォートスリーブでふくらはぎの筋肉にブレを軽減、今回は低温対策も兼ねてコンフォートアームスリーブも着用。 腰にはこれもいつもと同じネイサンのヒップスターに補給用のジェルを入れてぶれない快適走行を、さらにはレースナンバーベルトでビブスのネームを隠さないようにもしました。 結果、予定どおり2時間59分41秒でゴール。特にラスト5Kは、強い言葉でランナーの気持ちが続くような励ましも行え、ランニングアドバイザーの任も無事終了しました。 今回、初めてレースで試したコンフォートアームスリーブのお蔭で、保温もバッチリ、腕の動きもスムーズ。また冬のレースでは、気

ナイキ ズームフライが考えさせてくれた事

エリートランナーだけに限らず、市民ランナーの中でも、今、走力、記録アップをサポートするシューズへの関心が高まっています。その関心に火をつけたのが、間違いなくナイキ。昨年5月の「BREAKING2」イベントです。 私もそのイベント後の国内での商品販売戦略にうまくのせられて・(笑)ハイスペック度が上から3つめの ナイキ ズーム フライ【写真:真ん中手前】(軽量でハイスピードのレースシューズ/トレーニングシューズ)を購入し、150Kを今までに走りました 以下、併行して使っている他メーカーのシューズとも比較しながら、私の足とココロの感想記です。 私のフルマラソン用のレースシューズはアシックスのターサージール【左手前】です。時々ミズノのウエーブエンペラー【左奥】も。勝負レースでは、これらをほぼまっさらの状態で挑みます。 2、3回レースで使ったシューズが練習用になります。その他、ターサージャパン【真ん中奥】やニューバランスのHANZO【真ん中中央】も練習用として使っています。トレッドミルでは、低ドロップ(前足部と踵との高さの差が少ない)ミズノのウエーブソニッ