• Tim Ritzheim

Omega-3-Bedarf vegan decken? Der Mythen- und Faktencheck

Updated: 21. Nov 2019

 

Gerade fettreicher Fisch oder Fischölkapseln werden als DIE Quellen für Omega-3-Fettsäuren ausgelobt

 

Den Begriff „Omega-3-Fettsäuren“ haben die meisten von uns vermutlich schon einmal gehört. Die Aussage, dass sie besonders gesund sein sollen und nur in Fisch vorkommen sehr wahrscheinlich auch. Letzteres stimmt so schon einmal nicht. Aber wieso sie so gesund und für den menschlichen Körper so wichtig sind, ist vielen wahrscheinlich dennoch schleierhaft. Wir versuchen nun etwas Licht ins Dunkel zu bringen.

 

Definition

Zu den Omega-3-Fettsäuren (n-3-FS) werden beispielsweise die alpha-Linolensäure (ALA), die Eicosapentaensäure (EPA), die Docosapentaensäure (DPA) und die Docosahexaensäure (DHA) gezählt. Als essenziell gilt neben der Omega-6-Fettsäure (n-6-FS) Linolsäure (LA) nur die Omega-3-Fettsäure ALA. Der Begriff “essenziell” bedeutet in diesem Zusammenhang, dass der menschliche Körper sie nicht selbst bilden kann und daher auf die Zufuhr über die Nahrung angewiesen ist.(1) Wird diese Zufuhr sichergestellt, wandelt der menschliche Organismus die ALA unter bestimmten Voraussetzungen in nennenswerte Mengen der langkettigen Omega-3-Fettsäuren EPA, DPA und DHA um.(2) Deshalb gelten diese Fettsäuren in der Literatur auch nur als „semi-essenziell“.(3)  Bei den Umwandlungsprozessen innerhalb der Familien der Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren konkurrieren diese jedoch um dieselben Enzymsysteme aus Desaturasen und Elongasen. (vgl. Abb. 1).(4)

Um die Umwandlung deshalb optimal in Richtung der Omega-3-Fettsäuren zu lenken, sollte vor allem die Aufnahme der Omega-6-Fettsäuren über die Nahrung in Grenzen gehalten werden. Es empfiehlt sich ein Verhältnis von 5:1 (n-6:n-3) oder niedriger anzustreben.(5)  Durch die häufige Verwendung von Sonnenblumen- oder Maiskeimöl, die beide reich an Omega-6-Fettsäuren sind, liegt das Verhältnis heutzutage allerdings eher bei 20:1 und höher.(6) 

Weitere Einflussfaktoren auf die Umwandlungseffizienz der Omega-3-Fettsäuren sind das Alter, das Geschlecht, die Genetik, der allgemeine Gesundheitszustand, Genussmittelkonsum, Stress, die Nährstoffversorgung und die Kalorienzufuhr.(7) So haben beispielsweise Frauen in ihren fruchtbaren Jahren eine höhere Umwandlungsrate als gleichaltrige Männer.(8)  Ebenso verschlechtern eine Reihe von Erkrankungen wie z. B. Adipositas, Diabetes, metabolisches Syndrom, Arteriosklerose, Hypertonie, koronare Herzerkrankungen, Alzheimer und Krebserkrankungen den Stoffwechsel der Fettsäuren.(9) (Vielen dieser genannten Erkrankungen kann durch eine vollwertige Ernährung mit einem gesunden Lebensstil sehr gut vorgebeugt werden). Variable Einflussgrößen, die jederzeit selbstbestimmt werden können, sind des Weiteren Tabak-, Alkohol- und übermäßiger Koffeinkonsum.(10)(11)

 

Abb. 1: Stoffwechselwege der Omega-6- und Omega-3-Fettsäuren - eigene Darstellung nach Adam und Lasch 1998 (12)

Funktion

Im menschlichen Organismus haben Omega-3-Fettsäuren verschiedene bedeutende Funktionen. Sie sind beispielsweise Bestandteile von Zellmembranen und sind von großer Bedeutung bei der Gehirnentwicklung des Fetus und von Säuglingen. Darüber hinaus stellen sie einen wichtigen Bestandteil der Netzhaut dar, womit ihnen eine tragende Rolle bei der Entwicklung des Auges zukommt. 

Außerdem sind sie neben Omega-6-Fettsäuren auch Ausgangsstoffe für hormonähnliche Substanzen im Körper, die an entzündlichen Prozessen beteiligt sind. Aus Omega-3-Fettsäuren werden Stoffe gebildet, die im Körper entzündungshemmende und gefäßerweiternde Wirkung haben. Außerdem verbessern sie zusätzlich die Fließeigenschaften des Blutes. Aufgrund dieser Wirkungen gelten sie als risikosenkender Faktor in Bezug auf die Prävention von kardiovaskulären Erkrankungen.(13)

 

Vorkommen

ALA kommt beispielsweise in ausreichenden Mengen in Leinöl, Leinsamen und Walnüssen vor.(14) Hohe Gehalte der langkettigen Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA sind insbesondere in Kaltwasserfischen, wie Makrele, Hering und Lachs zu finden.(15) Diese Fische stellen die erwähnten langkettigen Fettsäuren jedoch nicht selbst her, sondern sie reichern sich über die Nahrungskette in ihrem Gewebe an.(16) Ursprünglich stammen die Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA aus bestimmten Mikroalgen, die oftmals in erster Instanz kleineren Fischen als Nahrung dienen. Diese Fische stellen wiederum selbst Futterquellen für viele Raubfische dar. (vgl. Abb. 2) (17)

 

Abb. 2.: Produzenten- und Konsumentenhierarchie - eigene Darstellung nach Rittenau 2018 (19)

Zufuhrempfehlungen

Aus den D-A-CH-Referenzwerten für die Nährstoffzufuhr, die von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE), der Österreichischen Gesellschaft für Ernährung (ÖGE) und der Schweizerischen Gesellschaft für Ernährung (SGE) herausgegeben werden, geht hervor, dass die Menge ALA in allen Lebensphasen mindestens 0,5 % der täglichen Energiezufuhr ausmachen sollte. Für LA wird hingegen empfohlen, die Zufuhr mit zunehmenden Alter von 4 % auf 2,5 % der täglichen Energiezufuhr zu senken. (vgl.  Abb . 3) (18) 

Eine Frau im Alter zwischen 25 und 51 Jahren mit einem Physical-Acitivity-Level (PAL) von 1,4 müsste demnach auf Basis einer täglichen Energiezufuhr in Höhe von 1.800 kcal täglich etwa 5 g LA und 1 g ALA über die Nahrung zu sich nehmen. 5 g LA könnten so beispielsweise mit täglich 18 g Sonnenblumenkernen oder 38 g Mandeln zugeführt werden. 1 g ALA wäre dagegen z. B. in 2 g Leinöl (1/2 Teelöffel), 6 g geschroteten Leinsamen oder 13 g Walnüssen enthalten.(19)

Abb. 3: Empfohlene Zufuhr der essenziellen Fettsäuren LA und ALA in % der täglichen Energiezufuhr - Online Darstellung der DGE (20)

Für die langkettigen Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA wurden in den frei zugänglichen D-A-CH-Referenzwerten keine Zufuhrempfehlungen ausgesprochen. In der Evidenzbasierten Leitlinie zum Fettkonsum und Prävention ausgewählter ernährungsmitbedingter Krankheiten gibt die DGE jedoch einen Richtwert in Höhe von 250 mg EPA und DHA pro Tag an.(21) Bei dieser täglichen Zufuhr konnte eine gepoolte Analyse der Ergebnisse von 20 prospektiven Kohortenstudien und Interventionsstudien ergeben, dass das Risiko einer tödlichen koronaren Herzerkrankung in der Primärprävention um 36 % (95 % CI: 20 % - 50 %) signifikant gesenkt werden konnte (22). Höhere Zufuhrmengen gingen mit keiner zusätzlichen Risikosenkung einher. Diese Mengen der langkettigen Omega-3-Fettsäuren können z. B. mit einem Teelöffel pro Tag eines nachfolgend vorgestellten Algenöls* zugeführt werden.

 

Unser Fazit

Was bedeutet das nun alles konkret für unsere Ernährung und wie können wir sicherstellen genug der wichtigen langkettigen Omega-3-Fettsäuren aufzunehmen?

Um den eigenen Bedarf an langkettigen Omega-3-Fettsäuren zu decken, kann man nun einerseits darauf setzen genug von der kurzzeitigen Fettsäure ALA über die Nahrung zu sich zu nehmen. Damit das gelingt, sollten bevorzugt Leinöl und andere ALA-reiche Öle, wie zum Beispiel Hanföl konsumiert werden. Auch der regelmäßige Konsum von Walnüssen empfiehlt sich, da sie ebenfalls nennenswerte Mengen an ALA enthalten.(23)(24)

Da das Verhältnis von Omega-6- zu Omega-3-Fettsäuren allerdings maßgeblich für die Umwandlung der Omega-3-Fettsäuren in die besonders gesundheitsfördernden langkettigen Omega-3-Fettsäuren ist, können diese auch direkt über die Nahrung aufgenommen werden.(25)(26)

Natürlich ist es nun möglich regelmäßig Makrele und Lachs zu verzehren, um ausreichend EPA und DHA aufzunehmen. Allerdings sprechen neben ethischen und ökologischen Bedenken auch gesundheitliche Aspekte dafür, essenzielle Fettsäuren über pflanzliche Quellen anstatt über Fisch aufzunehmen. Fische liefern nämlich nicht nur EPA und DHA, sondern enthalten auch eine Reihe an unerwünschten Begleitstoffen wie zum Beispiel Dioxine und polychlorierte Biphenyle (PCBs) .

Wenn man nun diesen ganzen Problematiken, die mit Fischkonsum verbunden sind, aus dem Weg gehen möchte, gibt es die Möglichkeit EPA und DHA in Form von Mikroalgenöl aufzunehmen - also aus der ganz ursprünglichen Quelle für diese wertvollen Fettsäuren. Wir nutzen beispielsweise ein Mikroalgenöl der Firma Norsan*, da dies für uns persönlich die einzige Möglichkeit ist unseren EPA- und DHA-Bedarf ethisch vertretbar sicher decken zu können.   

 

 

Webseite zum Produkt: https://www.norsan.de/shop/omega-3-vegan/

Rabatt für Ernährungsfachkräfte!

(1)DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung) ÖGE (Österreichische Gesellschaft für Ernährung), SGE (Schweizerische Gesellschaft für Ernährung) (2015): Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr – Essenzielle Fettsäuren. 2. Auflage. Bonn: Neuer Umschau Buchverlag*

 

(2)Burdge GC, Wootton SA (2002): Conversion of alpha-linolenic acid to eicosapentaenoic, docosapentaenoic and docosahexaenoic acids in young women. Br J Nur. 88: 411-420

 

(3)DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung) ÖGE (Österreichische Gesellschaft für Ernährung), SGE (Schweizerische Gesellschaft für Ernährung) (2015): Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr – Essenzielle Fettsäuren. 2. Auflage. Bonn: Neuer Umschau Buchverlag*

 

(4)Biesalski HK, Grimm P, Nowitzki-Grimm S (2015): Taschenatlas Ernährung. 7. unveränderte Auflage. Stuttgart: Georg Thieme Verlag*

 

(5)DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung) ÖGE (Österreichische Gesellschaft für Ernährung), SGE (Schweizerische Gesellschaft für Ernährung) (2015): Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr – Essenzielle Fettsäuren. 2. Auflage. Bonn: Neuer Umschau Buchverlag*

 

(6)Simopoulos AP (2002): The importance of the ratio of omega-6/omega-3 essential fatty acids. Biomed Pharmacother. 56(8): 365-379

 

(7)Rittenau N. (2018): Vegan-Klischee ade! Wissenschaftliche Antworten auf kritische Fragen zu veganer Ernährung. 1. Auflage. Mainz: Ventil Verlag*

 

(8)Burdge GC, Wootton SA (2002): Conversion of alpha-linolenic acid to eicosapentaenoic, docosapentaenoic and docosahexaenoic acids in young women. Br J Nur. 88: 411-420

 

(9)Das UN (2006): Essential fatty acids: biochemistry, physiology and pathology. Biotechnol J, 1(4):420-439

 

(10)Bailey N (2009): Current choices in omega 3 supplementation. Nutr Bull. 34:85-91

 

(11)Das UN (2006): Essential fatty acids: biochemistry, physiology and pathology. Biotechnol J, 1(4):420-439

 

(12)Adam O, Lasch K (1998): Ernährung und Arthritis. Der Bay Int 18 (1-7), 264-70

 

(13)Leitzmann C, Keller M  (2010): Vegetarische Ernährung. 2. Auflage. Stuttgart: Verlag Eugen Ulmer*

 

(14)Souci SW, Fachmann W, Kraut H (2016): Die Zusammensetzung der Lebensmittel. Nährwerttrabllen. 8. Auflage. Stuttgart: Wissenschaftliche Verlagsgesellschaft*

 

(15)Elmadfa I, Leitzmann, C (2015): Ernährung des Menschen. 5. Auflage. Stuttgart: Verlag Eugen Ulmer*

 

(16)Leitzmann C, Keller M (2010): Vegetarische Ernährung. 2. Auflage. Stuttgart: Verlag Eugen Ulmer*

 

(17)Adarme-Vega TC, Lim DKY, Timmins M, Vernen F, Li Yan, Schenk PM (2012): Microalgal biofactories: a promising approach towards sustainable omega-3 fatty acid production. Microbial Cell Factories 11:96

 

(18)DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung) ÖGE (Österreichische Gesellschaft für Ernährung), SGE (Schweizerische Gesellschaft für Ernährung) (2015): Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr – Essenzielle Fettsäuren. 2. Auflage. Bonn: Neuer Umschau Buchverlag*

 

(19)Rittenau N. (2018): Vegan-Klischee ade! Wissenschaftliche Antworten auf kritische Fragen zu veganer Ernährung. 1. Auflage. Mainz: Ventil Verlag*

 

(20)DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung) ÖGE (Österreichische Gesellschaft für Ernährung), SGE (Schweizerische Gesellschaft für Ernährung) (2015): Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr – Essenzielle Fettsäuren. 2. Auflage. Bonn: Neuer Umschau Buchverlag*- Tabelle online verfügbar unter: https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/energie/

 

(21)DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung) (Hrsg.) (2006): Fettkonsum und Prävention ausgewählter ernährungsmitbedingter Erkrankungen. Version 2006. Online verfügbar unter: https://www.dge.de/fileadmin/public/doc/ws/ll-fett/LL_Fett_Gesamtdokument_Version_2006.pdf

 

(22)Mozaffarian D, Rimm EB. Fish intake, contaminants, and human health: evaluating the risks and the benefits. JAMA 2006 18; 296: 1885-99 - Volltext online verfügbar unter: https://jamanetwork.com/journals/jama/fullarticle/203640

 

(23)Sabaté J, Fraser GE, Burke K (1993): Effects of walnuts on serum lipid levels and blood pressure in normal men. N Engl J Med; 328:603-607

 

(24)Banel HK, Hu FB (2009): Effects of walnut consumption on blood lipids and other cardiovascular risk factors: a meta-analysis and systematic review. Am J ClinNutr; 90(1):56-63

 

(25)FAO (Food and Agriculture Organization of the United Nations): Microplastics in fisheries and aquaculture. Status of knowledge on their occurrence and implications for aquatic organisms and food safety. FAO Fisheries And Aquaculture Technical Paper 615. Zugriff am 04.02.2019. Verfügbar unter: http://www.fao.org/3/a-i7677e.pdf

 

(26)Schwabl P, Liebmann B, Köppel S, Reiberger T (2018): Assessment of microplastic concentrations in human stool. Zugriff am 30.12.2018. Verfügbar unter:

http://www.umweltbundesamt.at/fileadmin/site/presse/news_2018/UEG_Week_2018_-_Philipp_Schwabl_Microplastics_Web.pdf

 

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