• Anita Schwarz

Fortschritts-Dokumentation

Du willst ein bestimmtes Ziel erreichen? Dann ist es wichtig, auch deine Fortschritte richtig zu erfassen, um zu sehen, wie deine Entwicklung vorangeht. Denn nur so kannst du bzw. dein(e) Trainer(in) rechtzeitig die notwendigen Anpassungen an deiner Ernährung und/oder deinem Trainingsplan vornehmen und somit die bestmöglichen Erfolge erzielen. Ein weiterer Vorteil ist zudem, dass du deine Motivation auf diese Art steigern kannst.

 

Deine Erfolge kannst du handschriftlich (z.B. Kalender, Notizbuch) oder digital (z.B. App, Memo, digitaler Kalender) festhalten. Diese Aufzeichnungen sollten möglichst mehrere verschiedene Daten (z.B. Körpergewicht, Bauchumfang, Bilder) umfassen. Im Folgenden gebe ich dir einen Überblick darüber, wie du deine Fortschritte feststellen und festhalten kannst.

 

 

Körpergewicht

Die am weitesten verbreitete Methode, um deine Fortschritte zu erfassen, ist die Messung deines Körpergewichts. Das kannst du ganz einfach mit einer Personenwaage machen.

 

Aber Achtung: Fixiere dich nicht zu sehr auf die Zahl, die dir die Waage anzeigt!

 

  • Wie oft soll ich mich wiegen?

Am besten wäre täglich, mindestens aber einmal pro Woche.

 

  • Wann soll ich mich wiegen?

Am Morgen, gleich nach dem Aufstehen und nach dem Gang zur Toilette, ohne Kleidung bzw. in Unterwäsche und ohne vorher etwas getrunken oder gegessen zu haben.

 

  • Berechnung des durchschnittlichen Körpergewichts:

Wiegst du dich täglich bzw. mehrmals wöchentlich, so addierst du diese Zahlen wöchentlich und dividierst diese Summe anschließend durch die Anzahl der Wiegetage. Somit erhältst du dein wöchentliches Durchschnittsgewicht.

 

Die Berechnung des Durchschnitts ist deshalb von Vorteil, da dein Körpergewicht aufgrund verschiedenster Faktoren (z.B. Kohlenhydratzufuhr, Hormonhaushalt) stark variieren kann. Deswegen solltest du dich auch nicht stressen, wenn die Waage einmal ein oder zwei Kilo mehr als am Vortag anzeigt. Solche Gewichtsschwankungen sind vor allem bei Frauen völlig normal.

 

 

Folgendes Beispiel soll dir den Vorteil des täglichen Wiegens veranschaulichen:

 

Lena will abnehmen, sie verfolgt ihren Ernährungs- und Trainingsplan konsequent, stellt sich regelmäßig auf die Waage und notiert ihr Gewicht täglich. Anschließend rechnet sie alle sieben Messungen einer Woche zusammen und dividiert sie durch sieben, um so ihr durchschnittliches Körpergewicht pro Woche zu erhalten.

 

In der rechten Spalte wurde angenommen, dass sich Lena nur einmal wöchentlich, am Sonntag, wiegen würde.

 

Vergleicht man nun die beiden Spalten, ergibt sich aus der linken Spalte eine Gewichtsabnahme von 0,7 kg, in der rechten Spalte hingegen eine Gewichtszunahme von 1,1 kg.

 

Das heißt, wiegt man sich nur einmal wöchentlich, so werden die natürlichen Gewichtsschwankungen nicht berücksichtigt. Lena wäre vermutlich sehr enttäuscht, wenn sie nur die Ergebnisse aus der rechten Spalte vorliegen hätte. Über ihre tatsächliche Gewichtsabnahme von 0,7 kg in einer Woche freut sie sich aber riesig.

 

 

Messen der Umfänge

Du kannst alle möglichen Umfänge deines Körpers messen. Ich zähle dir hier die wichtigsten auf und erkläre dir kurz, wie du diese richtig misst.

 

  • Wann soll ich die Maße nehmen?

Der richtige Zeitpunkt für die Maßabnahme ist, genauso wie beim Wiegen, am Morgen, direkt nach dem Aufstehen, ohne etwas gegessen zu haben und natürlich unbekleidet. Du solltest dafür auch unbedingt einen Spiegel verwenden, um zu sehen, ob das Maßband waagrecht um die zu messende Stelle führt. Oder du lässt dir von jemandem dabei helfen.

 

Bauchumfang

Deinen Bauchumfang misst du an der stärksten Stelle, diese liegt bei den meisten Menschen etwa in Höhe des Bauchnabels. Achte dabei darauf, dass das Maßband auch in gleicher Höhe um den Rücken führt.

 

Taillenumfang

Die Taille misst du an der schmalsten Stelle. Sie liegt zwischen Rippen und Hüftknochen, unmittelbar über deinem Bauchnabel. Auch hierbei muss das Maßband an deinem Körper unbedingt waagrecht verlaufen.

 

Brustumfang

Den Umfang deiner Brust misst du an der stärksten Stelle. Achte darauf, dass das Maßband auch am Rücken in der selben Höhe anliegt. Lies den Wert nach einer normalen, nicht erzwungenen Ausatmung, ab.

 

Oberarmumfang

Den Oberarmumfang misst du auch an der stärksten Stelle, diese liegt etwa in der Mitte des Oberarms. Nimm den Umfang von beiden Armen und notiere beide Werte.

 

Hüftumfang

Auch den Hüftumfang misst du an der stärksten Stelle. Achte dabei wieder darauf, dass das Maßband waagrecht um den gesamten Körper führt.

 

Oberschenkelumfang

Deinen Oberschenkelumfang misst du ebenfalls an der breitesten Stelle. Messe und notiere dir den Umfang beider Beine.

 

Spiegelbild bzw. Fotos

Du solltest dein Körpergewicht und deine Maße nicht nur in Form von Zahlen festhalten, sondern am besten auch mit Hilfe von Fotos. Denn vor allem, wenn du erst mit dem Kraftsport begonnen hast, ist es durch Muskelaufbau möglich, dass sich deine Form verbessert und du deinen Fettanteil senkst, die Waage aber dennoch keine Fortschritte anzeigt. Der Grund dafür liegt darin, dass Muskeln schwerer sind als Fett. Deshalb solltest du auch dein Spiegelbild regelmäßig begutachten bzw. Fotos von deiner Körperform machen.

 

Veränderungen an uns selbst nehmen wir oftmals kaum wahr, da wir uns täglich im Spiegel sehen und dabei meist sehr kritisch mit uns umgehen. Wenn du aber regelmäßig Fotos von deinem Körper machst, kannst du diese anschließend vergleichen und deine Fortschritte wahrnehmen. Zugleich bekommst du auch tolle Vorher-Nachher-Fotos, auf die du später sehr stolz sein kannst.

 

  • Wann und wie fotografiere ich meine Körperform?

Genauso, wie beim Abwiegen und Abmessen, morgens, direkt nach dem Gang zur Toilette und ohne etwas gegessen oder getrunken zu haben. Um deine Form optimal beurteilen zu können, solltest du je ein Foto von vorne, von der Seite und von hinten in Unterwäsche oder Bikini aufnehmen. Such dir dafür am besten einen bestimmten Platz (mit neutralem Hintergrund), an dem du das wöchentlich oder auch in längeren Abständen in den selben Positionen wiederholst.

 

 

Kraftwerte

Eine weitere Art, wie du deine Fortschritte festhalten kannst, ist die Aufzeichnung deiner Kraftwerte. Sie helfen dir zu bestimmen, ob du dich in den letzten Wochen im Training steigern konntest. Dazu werde ich noch einen extra Post verfassen, da dies ein sehr umfassendes Thema ist.

 

 

Körperfettmessung

Zur Körperfettmessung möchte ich nur ganz kurz erwähnen, dass diese meist nicht die optimale Lösung ist, um die Fortschritte zu dokumentieren. Denn die verschiedenen Messmethoden sind oftmals fehlerbehaftet und liefern ungenaue Werte. Vor allem auf Zahlen, die Personenwaagen für den privaten Haushalt liefern, solltest du dich nicht verlassen.

 

Messungen, welche genauere Werte liefern, sind meist teuer (50 bis 150 €) und werden daher im Normalfall nicht regelmäßig durchgeführt. Falls dich dein Körperfettanteil dennoch interessiert, empfehle ich dir eine Messung z.B. in einem Fitnessstudio durchführen zu lassen. Aber denke daran, diese Werte sind nur grobe Schätzungen, dein tatsächlicher Körperfettanteil kann davon (stark) abweichen.

 

 

Meine Empfehlungen zur Fortschritts-Dokumentation:

Ich selbst bevorzuge eine Kombination aus diesen drei Methoden:

  • Aufzeichnung des Körpergewicht - täglich bzw. mehrmals wöchentlich

  • Aufzeichnung der Körpermaße - alle zwei bis vier Wochen

  • Aufnahme eines Fotos im Abstand von 1 bis 4 Wochen

Mit dieser Kombination erhält man meiner Meinung nach für einen geringen Zeitaufwand einen sehr guten Überblick über die eigenen Fortschritte.

 

 

Ich hoffe ich konnte dir mit diesen Tipps & Tricks helfen und würde mich freuen, wenn du mir mitteilst, wie du deine Fortschritte verfolgst.