Senaste rönen om stretching!

Vissa väljer det som huvuddel i sin träning (yoga) medans andra menar att det är dåligt! Buden är många och guru's från olika hörn av hälsovärlden har vitt skiljda filosofier.

Idag ska vi reda ut det hela!

 

 

​​ Varför ska man stretcha?

Träning är bra, men tillsammans med streching så har det visats ge mer positiv effekt på myofasciell (muskel/bindväv/ligament) smärta visar en studie från Januari 2017. *4

Stökiga axlar? En studie visade att ett 6v långt stretching program gav goda resultat på inklämningssyndrom. *2

En studie på fotbolls spelare visade en signifikant skillnad i acceleration och snabbhet på 10m och 20m sprinter. De jämförde dynamisk stretch, statisk stretch, kombinerad dynamisk+statisk stretch och ingen stretch. Kombinerad dynamisk och statisk stretch visade sig vara effektivast. *1

En ny studie från Januari 2017 visade att stretchingövningar var lika effektiva som antiinflammatoriska/smärtlindrande medicin mot menssmärta.*3

Ont i ländryggen? Svårt att hitta bäckenpositioneringen? En studie har visat på goda resultat på just bäckenpositionering av att töja baksida lår. Det är en viktig komponent för att förebygga ländryggsbesvär! *10

Varför ska man inte stretcha?

Trots de fördelarna med ökad rörlighet så finns det en del studier som visar att stretch kan ha en akut dålig effekt på en muskels isometriska styrka och explosivitet. Det leder till rekommendationer som tex att inte stretcha innan träning hellre efter. *5

Hur fungerar stretching?

Förklaringen till vad som händer när vi stretchar och varför stretching ger vissa effekter är inte helt klarlagt! Den rådande teorin handlar om neuromuskulär stretchtålighet, att du med stretching får en smärtlindrande effekt som tillåter dig att tolerera en högre grad av sträckkänsla innan smärta eller reflektoriska spänningar sker. *6

Hur hårt ska man stretcha?

Det verkar som att en snällare stretch över längre tid ger bättre effekt än en tuff stretch över kort tid, dock finns det för lite studier som också har tagit med stretchens intensitet i beräkningen. Det lyfts som en faktor som potentiellt sett kan förklara orsaken till att stretching verkar ge blandade resultat. *12

Hur kan man stretcha effektivare?

Det finns några olika stretchingtekniker att prova :

- Statisk stretch "Den vanliga stretchen" där muskeln sätts i ett sträckt läge och hålls så i ca 20-30 sekunder.

- PNF (proprioceptiv neuromuskulär fascilitering) stretch En aktivare variant av stretching, där du sätter muskeln i sträckt läge i ca 20-30 sekunder, sedan aktiverar muskeln i 10-20 sekunder, sedan återtar ett sträckt läge i ca 20-30 sekunder och upprepar detta i önskad mängd. Då nyttjar man en mekanism som kallas autogen inhibition, som innebär att efter att en muskel aktiverat sig så sker en automatisk avslappning för att förhindra muskelskador vid förlängning som följd på den ökade spänningen i muskeln. Det finns flertal studier som visar att denna metod är mer effektiv än statisk stretching. *7 *8 *9

- Dynamisk stretch Innebär att stretchingen sker i (gärna stora) rörelser. Utfallssteg är ett exempel på ett kanonbra sätt att töja höftböjare och fotleder/vader samtidigt som man får en aktivering av sätet på andra benet. Det viktiga här handlar om att göra rörelserna kontrollerade, långsamt och i dess fulla rörelseutslag. Annars kommer du "hoppa över" stelheterna via kompensatoriska rörelsemönster. Dynamisk stretch har visat sig bättre än statisk stretch. *1

Att kombinera valfri teknik med att djupandas i själva utförandet tycker jag personligen gör stor skillnad i hur snabbt vävnaden anpassar sig! Testa att ta 10 x djupa andetag i varje stretch och se själv..

Hur vet man vad som bör stretchas?

Du kan antingen gå på känsla och/eller vara taktiskt!

Gå på känsla : stretcha dem områden du upplever som stela och begränsande.

Att vara taktisk : upplevelsen av att något är stelt kommer från en förlorad elasticitet i vävnaden, och vi tänker direkt att muskeln måste vara "kort". Det stämmer inte, en muskel som är i sitt fullt utsträckta läge kommer också att kännas kort därför att den inte kan töjas längre, trots att den uppenbart är "lång". Det här är viktigt att förstå för att tolka kroppens signaler lite mer djupgående. Ofta är det muskeln på motsatt sida om leden som är boven i dramat till dem upplevda symtomen. Tex så kan en stel ländrygg bero på stelheter i höftböjaren (sitter på framsidan av ländryggen), och det kan därför vara värdefullt att töja båda sidor om ländryggen för bättre resultat!

Hur håller jag mig rörlig?

If you dont use it, you loose it!

Se till att din vardag är full av mycket rörelser i stora rörelseomfång så bibehåller du din rörlighet  :)

Och kom ihåg,  det är aldrig för sent att börja! En ny studie från december 2016 visade bra resultat på stretch och korrigeringsträning hos en 94-årig man för hållningsproblematik och överkroppsfunktion. *11

Lycka till med träning och streching! Varma hälsningar //Gustav Corrias Näslund, Leg.Naprapat

 

 

Referenser: *1 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28149355 *2 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28095214 *3 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28042403 *4 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27989732 *5 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27984497 *6 http://medind.nic.in/jau/t06/jaut06p3.pdf *7 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27025451 *8 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27367916 *9 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26929476 *10 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27040059 *11 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28208991 *12 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26347668